Το στομάχι είναι ένα πρόβλημα να χάσουν βάρος ή επιθυμούν να χάσουν βάρος ανθρώπους. Ευτυχώς για να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς δεν είναι δύσκολο με τη διατροφή και το συγκρότημα απλές ασκήσεις. Μπορείτε να ασταμάτητα κάνουν το στρίψιμο, ροκ τύπου, αλλά χωρίς διατροφής απώλειας βάρους σας κοιλιά και την πλάτη για να χάσουν βάρος αποτύχει. Η σωστή διατροφή είναι ένα τεράστιο συν για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα.
Warm-up
Κάθε άσκηση θα πρέπει να αρχίσει με πέντε λεπτά προθέρμανσης. Μπορεί να είναι το σχοινί, Στεφάνι, το τρέξιμο, και κάθησε στη θέση του, σκύβει στο πλάι και ούτω καθεξής. Ένα καλό πράγμα για να ζεσταθεί μυς και τις αρθρώσεις, να πάρετε το αίμα σας ρέει και να προετοιμαστούν ψυχολογικά για την επερχόμενη άσκηση.
Στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε απλές ασκήσεις, αδυνατίσματος κοιλιών στο σπίτι. Τις πρώτες εβδομάδες προσπαθήστε να μην αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων και να εκτελέσει όλες τις αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες. Εάν δεν είστε σε θέση να κάνει τον απαιτούμενο αριθμό των επαναλήψεων, μην ανησυχείτε. Μετά από δύο ή τρεις κατάρτιση που θα τους ελέγξουν.
Ασκήσεις
Άσκηση 1: εναλλακτική ανελκυστήρες ποδιών.
Ξάπλωσε στο πάτωμα, που έχει εξαπλωθεί σε ένα χαλί ή μοκέτα. Τα πόδια σήκωσε, όπως φαίνεται στις εικόνες. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό πόδι, χωρίς να αγγίξει το κατώτατο σημείο του στο πάτωμα και σηκώστε το στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με το δεξί πόδι και ούτω καθεξής. Κρατήστε την άσκηση αδυνατίσματος στομάχι μέσα σε 45 δευτερόλεπτα.
Χώρος εκπαίδευσης: το πάνω και το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Άσκηση 2: συστροφή στο πάτωμα.
Πάρτε θέση 1, όπως φαίνεται στο παραπάνω σχήμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγίσει τα γόνατα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το στρίψιμο εναλλάξ στη δεξιά και αριστερή πλευρά. Στην κορυφή ασκήσεις θα πρέπει παλάμη αγγίξτε το πίσω μέρος του μηρού. Γίνει 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Δραστηριότητα 3: συνεχίζουν να καίγονται οι πλευρές.
Οι παρακάτω ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλευρικά πολύ αποτελεσματικά και παρά τη φαινομενική πολυπλοκότητα της εκτέλεσής του, εύκολα να πραγματοποιηθούν στο σπίτι.
Πάρτε την πρώτη στάση του σώματος, η δεξιά στροφή του αγκώνα και να κολλήσει στη δεξιά πλευρά. Αυτή η άσκηση απαιτεί τη μέγιστη συγκέντρωση και την ένταση των κοιλιακών μυών και τις πλευρές. Μετά την έγκριση από την σωστή τοποθέτηση έναρξη κίνησης μέση και πάνω και κάτω, προσπαθώντας να μην υποχωρούν με την κοιλιά στο κάτω μέρος. Μετά από 20 επαναλήψεις, να γυρίσει γύρω και να κάνει το ίδιο.
Άσκηση 4: στροφές στην άκρη.
Μοιάζει με ένα κλασικό τύπο τρυπάνι στο σπίτι, αλλά περίπλοκη, με ανατροπές στην κορυφή της επανάληψης και την ακινησία του σώματος. Λοιπόν περιλαμβάνει την άνω κοιλιακή χώρα και λοξού, δηλ. οι πιο ατυχής. Η προσπάθεια που απαιτείται για να κρατήσει τον κορμό στη θέση του σε μια γωνία 45 μοιρών, για να παράσχει πρόσθετη στατικό φορτίο.
Πάρε την αρχική θέση, με τα χέρια μπροστά σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να μετατρέψει το σώμα σας προς τη μία πλευρά, κρατώντας την ίδια γωνία με τον ορίζοντα: για 25 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 5: να το κατεβάσετε πατήστε με τα πόδια ψηλά.
Εδώ θα πράξη το πάνω και κάτω μέρος της κοιλιάς, με την επακόλουθη καταστροφή του λίπους και την απώλεια βάρους. Πολύ αποτελεσματική άσκηση, που πραγματοποιείται σε μια απογυμνωμένη τροχιά.
Έτσι, σηκώνοντας τα πόδια της θα πάρει τη θέση 1. Τα χέρια τραβώντας μπροστά του και να προσπαθήσει 30 φορές για να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών του, όπως φαίνεται στην εικόνα. Τα πάντα είναι αρκετά απλή.
Άσκηση 6: εναλλακτική ανελκυστήρες ποδιών.
Και πάλι, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο όσον αφορά την εκτέλεση, αλλά την πρώτη φορά το σωστό ποσό της επανάληψης, δυστυχώς, δεν είναι όλα. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και τα πόδια είναι σε μία γραμμή και να μην αφήνετε την άκρη SAG και να αγγίξει το πάτωμα.
Άσκηση 7: η άνοδος της κορμό και τα πόδια.
Αυτή είναι η πιο δύσκολη αλλά και η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές. Μπορείτε να εκτελέσετε δύο τύπους: στο πάτωμα, όπως φαίνεται στις εικόνες ή να κάθεται στον πάγκο. Θεωρούμε ότι η επιλογή που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι, επειδή το μαγαζί δεν είναι καθόλου.
Καθίστε στο πάτωμα, όπως φαίνεται και στις φωτογραφίες. Δεν σας βοηθούν με τα χέρια σας κατά την οδήγηση, θα πρέπει μόνο να βοηθήσει να κρατήσει την ισορροπία. Στην κάτω θέση να κρατήσει τα πόδια σας σχετικά με το βάρος, τα τακούνια δεν αγγίζουν το πάτωμα.
Για τις γυναίκες που θέλετε να επιτύχετε τον πιο γρήγορη απώλεια βάρους δείχνουν να ενισχύουν κάθε προπόνηση ως εξής:
- ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική, τα τραγούδια πάτε ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή.
- στο πάτωμα με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια, πιάστε τη ζώνη (για να κάνουν το γράμμα f),
- αρχίζουν έντονη εναλλάξ γέρνει προς τα αριστερά και δεξιά μέσα σε ένα τραγούδι?
- στη συνέχεια, χωρίς διακοπή για ξεκούραση, πιέζεται γροθιές στο σαγόνι και εκτελούνται από την περιστροφική κίνηση του κορμού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, μέχρι το τέλος του τραγουδιού;
- αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους πλευρές, μπορείτε να πάρετε είκοσι λεπτά ή περισσότερο μετά το μάθημα και 45 λεπτά χωριστά.
Αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να εκτελούνται μετά από κάθε προπόνηση και κάθε μέρα, τουλάχιστον 7 φορές την εβδομάδα. Οι βασικές ασκήσεις συνιστάται να εκτελέσετε τη μέρα.
Εξετάσαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα στην κοιλιά και τα αυτιά στην μέση, το οποίο μπορεί να συμπληρωθεί από εσάς στη διαδικασία της μάθησης και να αποκτήσουν εμπειρία.
Συλλογή βίντεο της ασκήσεις
Επιπλέον να μας σύστημα ασκήσεων, υπάρχουν ένα τεράστιο αριθμό των βίντεο προπονήσεις. Σήκωσα το πιο βέλτιστη και αποτελεσματική.
Το πρώτο βίντεο καλύπτει με μεγάλη λεπτομέρεια το πρόβλημα μας, ένας κορυφαίος επαγγελματίας εκπαιδευτής φυσικής και ξέρει τη δουλειά του. Για κάποιους μπορεί να φαίνεται ότι έχει ευρεία μέση, αλλά πιστέψτε με, αυτό είναι ένα εκτελούν εντελώς διαφορετικές ασκήσεις.
Το δεύτερο βίντεο είναι λιγότερο λεπτομερείς, αλλά θα είναι επίσης πολύ χρήσιμο αν αποφασίσετε να το κάνετε στο σπίτι. Το κορίτσι έχει καλή εικόνα και εξηγεί με σαφήνεια όλα.
Για να ενισχύσει τα αποτελέσματα
Αρχική ασκήσεις για αδυνάτισμα στην κοιλιά και πίσω, σε συνδυασμό με δίαιτες δίνουν καλά αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που μπορεί να ενισχύσει την επίδραση του αθλητισμού και να μειώσει το χρόνο για να έχει αποτελέσματα.
- η καλύτερη στιγμή για καρδιο workouts το πρωί πριν από το Πρωινό. Για τις μετακινήσεις χρειάζεται ενέργεια, η οποία είναι συνήθως λαμβάνονται από το καθημερινό μενού. Το πρωί το στομάχι είναι άδειο και το σώμα μας άμεσα καταναλώνει το λίπος από τις πλευρές και την κοιλιά;
- άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών πρέπει να είναι έντονη, με αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Ο παλμός είναι μια έμμεση ένδειξη της έντασης. Έτσι, για παράδειγμα, για γυναίκες ηλικίας 30 ετών και του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας είναι 65 παλμούς ανά λεπτό, η βέλτιστη καρδιακή συχνότητα για την απώλεια βάρους είναι 109 παλμούς ανά λεπτό, ή 18 ανά 10 δευτερόλεπτα. Για να υπολογίσει τη βέλτιστη ρυθμό της καρδιάς τιμή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε απευθείας σύνδεση υπολογιστής;
- για να χάσετε βάρος θα πρέπει να ιδρώνουν. Αν δεν είστε εφίδρωση, τότε όχι μόνο να τροποποιήσετε και να εκτελέσει τις ασκήσεις για να μην έντονη αίσθηση από αυτό δεν θα;
- ασκήσεις για αδυνάτισμα στην κοιλιά θα πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι και να μην πίνουν το νερό. Δύναμη ή καρδιο κατάρτισης είναι συνήθως συνοδεύεται από κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού, αλλά όχι σε αυτή την περίπτωση. Το νερό θα είναι δυσάρεστο γουργουρητό στο στομάχι μου, αποσπά την προσοχή και δεν τους επιτρέπει να παίξει πλήρης.
- skip δείπνο, αν κάνεις απόψε. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό σε μια άνευ προηγουμένου επίπεδο, και σε αυτό το καμίνι καίει όλους που πέφτει στο στομάχι. Αλλά αν το στομάχι είναι άδειο, καταναλώνεται το υποδόριο λίπος.
Άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές
- Κλασική και δοκιμασμένη sit UPS. Αρχική θέση – στάση με την πλάτη σας ίσια και να κλειδώσετε τα χέρια στη ζώνη του. Τα πόδια πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να Σκύψει και να επεκτείνει τα χέρια σας μετά την επιστροφή σας στην αρχική θέση. Ακολουθήστε σωστή αναπνοή, την εισπνοή, squat, εκπνεύστε – lift. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15.
- Το στρίψιμο. Αρχική θέση – ξαπλώστε στο πάτωμα, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης ήταν σφιχτά πιέζεται προς αυτόν. Πόδια, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες ήταν τοποθετημένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πρέπει, όταν εισπνέετε από το πάτωμα το κεφάλι και τον ώμο, εκθέτοντας ψηλά το κεφάλι, σαν να προσπαθούσε να τους πάρει ένα ανώτατο όριο επιφάνειας. Φτάνοντας στο υψηλότερο σημείο όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσει περιοχή της μέσης, και 5 δευτερόλεπτα για να σταματήσει. Μετά την εκπνοή, και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πρέπει να εκτελέστε 12 επαναλήψεις. Με αυτή την άσκηση είναι καλό να εκπαιδεύσει τον ορθό κοιλιακό μύες.
- Επιστολή πόδια στον αέρα. Αρχική θέση – να καθίσετε στο πάτωμα και να κάνει την εστίαση στα χέρια αυτό που πίσω. Πρέπει να αυξήσει τα πόδια ενωμένα και τα τους, να εισπνεύσω τον αέρα τους αριθμούς από το 0 έως το 9. Θα πρέπει να αναπνέετε αργά και βαθιά. Επαναλάβετε 3 φορές, ανάπαυσης μεταξύ κάθε μία για 30 δευτερόλεπτα.
- Ένα tuk-tuk. Αρχική θέση – να ξαπλώσετε σε μια σκληρή επιφάνεια, το τράβηγμα των ποδιών και των χεριών. Να αυξήσει τα πόδια πάνω από το δάπεδο σε ύψος 30 εκατοστά στον αέρα και να χτυπήσει ελαφρά 3-5 πόδια από την άλλη. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 9 φορές.
- Το ποδήλατο. Αρχική θέση – που βρίσκονται στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίγγοντας τους κάστρο. Θέλετε να αυξήσει τα πόδια σε γωνία 30 μοίρες, και μπορείτε να αρχίσετε να στρίψει το λεγόμενο φανταστικό πεντάλ. Μια προσέγγιση, η οποία διαρκεί ένα λεπτό. Θα πρέπει να εκτελέσετε μερικά επαναλήψεων, με διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ τους.
- Η άσκηση εκτελείται με τη βοήθεια των μαξιλαριών. Αρχική θέση – που βρίσκεται στην πλάτη τα χέρια για να σηκώσει. Θα πρέπει να τσιμπήσετε το πόδι μεταξύ του μαξιλαριού και με αυτό το σχέδιο στον αέρα κύκλους, ξεκινώντας μικρά και σταδιακά φθάνοντας το μεγάλο. Στην αρχική του θέση για να πάει σε αντίστροφη σειρά, από τους μεγάλους κύκλους για τις μικρές. Θα πρέπει να σχεδιάσετε τουλάχιστον 30 γύρους.
- Το UPS. Αρχική θέση – που βρίσκεται στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες συγχρόνως σε διαφορετικές κατευθύνσεις, και λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη μέχρι μια ευθεία γραμμή με τα γόνατα. Το μέγιστο ύψος για να σταθεί ακίνητος για μερικά δευτερόλεπτα και να τεντώσει όλους τους μύες. Μετά, εκπνεύστε και αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να εκτελέσετε επαναληφθεί 3 φορές.
- Το φως των κεριών. Αρχική θέση – που βρίσκεται στην πλάτη σας, να επεκτείνει τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Πρέπει να βάλω τα πόδια μου στο πάτωμα είχαν υποδείξει, και το σταυρό τους στον αέρα. Η στήριξη θα πρέπει να είναι σε ετοιμότητα. Μετά από τρεις διασταυρώσεις για να κρατάτε την αναπνοή σας, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, την πρώτη πτώση από την λεκάνη και στη συνέχεια τα πόδια. Η αναπνοή πρέπει να είναι σωστή για τον ανελκυστήρα πόδι και εκπνεύστε επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για αρχάριους άσκηση πολύ δύσκολο, δηλαδή, 5 επαναλήψεων, αυξάνοντας το επίπεδο της εκπαίδευσης που μπορεί να αυξήσει αυτό το νούμερο 15.
- Roly-poly. Αρχική θέση – βρίσκονται στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Πρέπει ξαπλωμένη θέση να μετατρέψει σε καθιστική ζωή, σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός τη στιγμή που τα δάχτυλά του αγγίζει το σταματήσει. Με τον ίδιο τρόπο, σιγά-σιγά, για να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Τα πόδια και τους ώμους κατά τη διάρκεια της ολόκληρο το τρέξιμο είναι ευθεία. Η αναπνοή επαναλαμβάνεται από την προηγούμενη άσκηση είναι να αυξηθεί στην εισπνοή και εκπνοή. News — Άσκηση Για Την Απώλεια Βάρους Κοιλιών Φωτογραφία
- Γοργόνα. Αρχική θέση – βρίσκονται στην πλάτη σας, πίσω από το κεφάλι του στα χέρια του, και λυγισμένα τα γόνατα τα πόδια. Θα πρέπει το δεξί πόδι, για να ρίξει μέσα τα αριστερά, και ελαφρά αύξηση του κορμού, περιστρέψτε το προς τα δεξιά. Για 5 δευτερόλεπτα για να τεντώσει το σώμα και κρατήστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, και μετά από 7 επαναλήψεις για να εκτελέσει την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Γυμναστικές Στεφάνι. Για τα μαθήματα μπορεί να αγοραστεί ως μια τακτική μετάλλων Hoop και χούλα-Χουπ, με τις διάφορες προσκολλήσεις και περισσότερο βάρος. Το βάρος του οργάνου θα πρέπει να είναι περίπου 1-2 kg. Αν είναι λιγότερο, τότε το αποτέλεσμα δεν θα εμφανιστεί, και αν βαρύτερο τότε συνοδεύουν τα μαθήματα θα μελανιές και μώλωπες στα πλευρά. Μετά την αγορά το Στεφάνι σας μπορεί να αρχίσει να στρίψει, να ξεκινήσει δεξιόστροφα και στη συνέχεια εναντίον του. Εδώ υπάρχει πλήρης ελευθερία της επιλογής – τα πόδια να είναι μαζί ή χώρια. Άσκηση με το Στεφάνι θα σας βοηθήσει να ξεχάσουμε τέτοια προβλήματα όπως το κρεμώντας δέρμα, τις ραγάδες και ακόμη και την κυτταρίτιδα. Plus θα αυξήσει την ευελιξία και την ευκινησία, τη βελτίωση της λειτουργίας του αιθουσαίου συστήματος.
- Η απλή άσκηση εκκένωσης, στατικών, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική. Αρχική θέση – που υπάρχουν. Ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ακόμη και ενώ η συνεδρίαση στην εργασία. Απαιτείται κατά τη διάρκεια της εισπνοής για να τεντώσει όλους τους μύες και το στομάχι του, να σταθούμε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά εκπνέετε και να χαλαρώσετε. Μετά από 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
- Άσκηση, καθαρίζοντας όλα τα περίσσεια από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Αρχική θέση – ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα πόδια και κρατήστε τα τακούνια σας, το κεφάλι, τους ώμους και τις οσφυϊκές χώρες ήταν πιέζεται σταθερά ενάντια στο πάτωμα και τα χέρια που συνδέονται πίσω από το κεφάλι του. Είναι απαραίτητο να αυξήσει το αριστερό πόδι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών, τεντώστε τα κάτω τους μυς της κοιλιάς και να το επισυνάψετε στο αριστερό, με το δεξί πόδι. Παγώσει για μερικά δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση, μειώνοντας πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Επί του παρόντος, το δίκτυο είναι περισσότερο από αρκετό videobook με την προπόνηση για να κάψετε το λίπος στην κοιλιακή χώρα. Μπορείτε με ασφάλεια να συμμετάσχουν σε αυτά.
Πρέπει πάντα να θυμάστε ότι πριν από το σύνολο ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών, είχε πάντα ένα ζεστό-up για να ζεσταθεί τους μυς, αν η άσκηση είναι ξεχωριστά και δεν περιλαμβάνεται στο συνολικό συγκρότημα. Κατά την εκτέλεση της ίδιας Γενικής κατηγορίας, warm-up πραγματοποιείται στην αρχή, και δεν υπάρχει καμία ανάγκη για τη διεξαγωγή πριν από μαθήματα για την κοιλιά.
Μετά το mastering τα ανωτέρω ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι σας χωρίς να ξοδέψετε χρόνο και χρήματα για γυμναστήρια, μόλις λίγες εβδομάδες θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα, τα οποία εκφράζονται σε μείωση του όγκου της μέσης, πιο γυμνασμένοι μύες και το δέρμα, τη βελτίωση της υγείας και τη διάθεση.
Απολαύστε κάθε μέρα και να δώσει και στους άλλους ένα φωτεινό χαμόγελο και μια υπέροχη διάθεση!